【消息】运动减肥计划月瘦20斤月瘦20斤运动减肥计划

发布时间：2021-01-03 01:29:11 阅读：次来源：项坠厂家

运动减肥计划月瘦20斤：减肥目的

在谈计划之前，给大家两个选择：

1、体重轻，三维小。

2、体态轻盈，身材匀称，腰臀比例合理好看。

大多数人都会选择第二个吧?

有人可能会问，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，许多很瘦的女孩身材并不好看，因为她们没有很好的腰臀比，尤其是很多通过节食或患病住院而减下几十斤的人。她们大多数都三围小，皮肤松懈。

这样，我们的减肥目的就更明确了，让身材匀称，体态轻盈起来。

运动减肥计划月瘦20斤：减脂计划

我们减肥的目标地减肥的目的我们已经很明确了，就是使身形看上去更美好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

运动减肥计划月瘦20斤：运动怎么练

运动计划

·28天为一个周期，每周7天练5天，每次1小时。

·周末安排一天休息，一天专做拉伸练习。

·每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

·热身：慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

·无氧：静力蹲(28天第一周)/平板支撑(28天第二周)/臀桥(28天第三周)/卷腹(28天第四周)

·有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)

1有氧运动

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周最好五次，如果实在达不到就得保证每周至少三次，多练更好。

有氧运动时要达到燃脂心率，这样的效果更好。一般来说能使你最大心率达到60%-80%之间的运动减脂效果就不错。

心率计算

最大心率等于220减年龄。

心率计算举例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间在做有氧运动，这个时候我体内的脂肪就是消耗得最快的。

有氧运动种类

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，包括低强度的快走都是有氧运动，只要记住心率在这范围60%-80%之间就可以有减脂的效果。

有氧运动持续时间至少30分钟，建议40分钟左右。

2辅助力量练习

如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。

这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数每组12次左右。每回练习三次。这些练习能够持续消耗脂肪。

姑娘们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。健身宝贝的块状肌肉是需要整天高强度的力量练习以及高蛋白的饮食才能得来的。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

减肥计划月瘦20斤：饮食怎么吃

这里说的合理饮食不是节食，请注意。

1饮食原则

1.高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

2.主食减少吃精白米饭。可以用豆薯类粗粮代替（如玉米等）。

3.严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区)！

4.少在外面下馆子，自己多动手做饭，自己做菜的时候少盐少油。

5.早饭吃好吃饱(非常重要!)，中饭吃饱，晚饭吃少。

6.以28天为一周期，28天后给自己1顿欺骗餐，欺骗餐可以放开吃，然后进入第二个周期。

7.实行4个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

2饮食贴士

1.主食可以按照每顿餐的四分之一摄取，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解消耗掉。

2.对减肥者来说，蔬菜可以尽量多吃，肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要避免。

3.零食最好以水果为主，拒绝垃圾食品。

4.可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。

5.对于实行月瘦20斤减肥计划的人来说，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

减肥计划月瘦20斤总结

1.科学锻炼+合理饮食+充足睡眠=成功减脂

2.运动减肥计划月瘦20斤的要求都是你必须做到的，没有做到也就可能达不到预想的减肥效果。

3.执行减肥计划若没有毅力，也说明你还不是特别渴望遇见那个更好的自己。

4.在实行运动减肥计划月瘦20斤一个月之后，你就可以看到大大的减肥效果啦!虽然也有可能未达到运动减肥计划月瘦20斤的目标，因为减肥效果是因人而异的，但运动本身一定能让你收获很多。